IFBB :国际健康联合会。 全球健身最高水平联盟相当于健身奥运会。 Keeper:Lemarc参加了国际健美联合会( IFBB )主办的奥林匹亚先生竞赛香港站，自首次参加以来，获得了teamb的第七名成绩。
Keeper:Lemarc
个人信息
25岁，身高178cm，体重78kg
“开始健身的契机”
我从小就喜欢各种运动，尤其是篮球。 后来我去英国学习，当地人不打篮球。 因为那里总是冷人聚集，球技不够，所以认为为了填补篮球的空缺需要改变其他运动，转战健身房，开始健身。
“健身的原动力”
只有一个，达成目标后的成就感。 体育和生活一样，在某些方面表现得更纯粹。 健身这件事，只要你付出就一定有收获。 我不断地为自己设定短期目标，以科学的计划一一实现。 成功后满腔的成就感会爆发我的自信，我再也无法停止健身的步伐。
“喜欢的健身”
健身不是极高的核心技术，无论是美国奥运会的职业运动员还是乡村城镇铁馆的哥哥，大家采用的方法90%都是共同的，唯一的区别可能是根据自己的状况和过去的经验持续总结和改善，重要的是科学的饮食和营养。
我个人喜欢的健身方案，大概每周4天，腿，胸3只，背2只，可以回到肩膀。 计划太复杂了，我每隔一段时间就改变训练规程，讲几个基本的共同规律！
1 .在热身期间应该做的事情是运动关节，通过关节液的充分分泌和适度的低强度活动(慢跑等)使血液流动，训练前不要拉伸。 伸展运动必须在训练结束后进行。
2、各组训练的重量控制在绝对力的75%左右，除力组和耐力组外，3-6rm增强(绝对力约85%以上)、6-12rm增强，以及耐力训练。
3 .不尊重，特别是关于三角肌这样的羽状肌群。
4、注意动作规范，动作规范可以使你工作更多。 特别是孤立的动作，起着应该有规范动作的作用。
5、为了保护自己，必须穿上护具，有训练水平不上下的好朋友。
“我喜欢的三个动作”
t条船缆索的下压阳极
“饮食计划”
三分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五、五分五分五十分的碳水化合物和蛋白质的补充是增筋的前提。 为避免能源囤积，应尽量避免高GI (血糖指数)碳水化合物，尽量多吃甘薯、马铃薯、粗食、燕麦等低GI食物。
蔬菜水果尽量全面，西兰花是健身明星料理，含有很多生物素，对肌肉的合成发挥了很好的辅助效果。
蛋白质来源丰富，深海鱼、鸡胸、虾、牛肉、鸡蛋及其他动物肉均为优质蛋白质来源。 深海鱼是最高、最优质的蛋白质来源，含有很多不饱和脂肪酸，当然最高的牛肉是红肉中最高的蛋白质，与其他鸟类和家畜相比，鸡胸蛋白质含量最高，约为25-30%，脂肪含量最低，性价比最高的鸡蛋 如果你不想胆固醇爆炸。 增筋期蛋白质摄入约为1.5g/kg体重。
要说脂肪，特别是动物的脂肪，就要尽量避免，反式脂肪酸也要尽量避免。 饱和脂肪酸可以适当摄取，不饱和脂肪酸是最健康的脂肪来源，不会变胖，具有坚果、橄榄油等肌肉增强作用。 没有适合所有人的食谱，另外，很少人能够根据要求严格量食材来烹饪。
"减脂时有氧方式的选择. "
选择持续的心肺运动是首要的。 什么是持续心肺运动？ 简单:跑步、游泳、椭圆机、动态自行车、登山机、跳绳、小重多次多组低间歇阻力训练。 最合适的选择——跑步。 不论室外室内，跑步都能减少脂肪。 运动鞋和PM2.5需要不超过标准的好天气。
椭圆机是最好比跑步机器的器具，其优点是不伤膝盖，缺点是跑步强度大。 动态自行车是女孩子们在健身房里迷恋的项目，教你膝盖比跑步伤，小腿粗吗？游泳是我最推荐的减肥运动，膝盖不伤，强度大，全身带来，你的线条会变漂亮吗？
营养补充剂
营养辅助剂不是药，不是荷尔蒙，也不是毒品，当然不是妖精丹，只是吃了坐着的二头肌，味增就不会变大。 营养辅助剂的重点是第三个词。 为什么有必要补充，正因为缺乏营养补充剂才起到的作用。
通常普通人需要接触的是蛋白粉。 很多人容易把蛋白粉和增筋粉混淆起来。 在此说明，蛋白粉是高纯度的蛋白来源，一般至少占一勺总质量的80% (至少过低)，价格越高蛋白质也越优质，作为补充蛋白质的需要而诞生。
增筋粉基于蛋白粉降低蛋白质含量，显着提高碳水化合物含量。 这个目的是使肉难以成长的瘦身快速增加体重，但是不仅是增加体重，也是肥胖体重的增加(体脂的增加)。 因此，蛋白粉的效果并不完全相同，增加肌肉粉也很便宜。 虽然很多人都误解为容易感受到性魅力的名字，但实际上是为了让国内的不良企业引人注目，把mass gainer (增重)翻译成了增加的线索，造成了搞笑。
其次，很多相对高级的补充剂对于一般健身来说并不怎么需要。 一般人不必买肌酸酐、谷氨酰胺、BCAA、促进精巢、左转、氮泵、ZMA等一系列辅助剂，钱多是另一个问题。 我在这里推荐几个品牌。 肌肉技术，神奇宝贝，梅雷克斯，ALLMAX，Mutant，BSN，还有很多好东西。 价格越高越自然好，但要注意假货。
“喜欢的格言”
蚀刻我胳膊的话，it’sbettertoburnout，than to fade away (比屏住呼吸慢点燃)！
健身计划
第一天:胸肌/三头
上斜卧推:4*8
上斜飞鸟:4*8
平床:4*8
钢丝三明治:4*12
仰卧弯曲臂伸:3*8
绳索按下:3*12
窄间距卧铺:3*12
曲臂支持:3*力尽
次日:背部/肱二头肌
硬件:4*8
弯下身子划船:3*8
导线向上:3*10
座位下拉(宽度):3*10
单臂小船:3*10
直臂按下:4*12
杠铃弯曲:4*10
哑铃弯曲:4*10
锤弯曲:4*10
斗杆弯曲:4*10
第三天:三角肌
阿诺德的建议:3*8
座位杠铃推荐:4*8
哑铃侧平举:4*10
哑铃前平举:4*10
逆蝶机:4*10
俯身飞翔的鸟:4*12
杠铃耸耸肩膀:4*12
哑铃耸耸肩膀:4*12
第5天:腿/腹肌
史瓦特: 10*12
股四头肌屈伸:4*12
腿弯曲:4*16
脚后跟:4*20
负荷腹带:3*15
俄罗斯转体:3*20
吊腹:3*15
侧卷腹:3*15
仰面自行车:3*15
俯卧撑腿:3*15