速度不是单一表现的素质，而是力量、速度、协调、耐力融为一体的复杂组合，包括反应能力、加速能力、维持最高速度的能力、综合协调能力等。 其中影响最大的是加速能力和最高速度的保持能力。 优秀选手的水平越高，加速的距离越长，高速跑步的能力越强。 
反应能力
(一)训练要点。 在尽可能短的时间内打破平衡，迅速启动(反应时间通常为0.10~0.18秒，启动时间通常为0.27~0.36秒)。
(二)训练手段和方法。 听到信号的话当场的负荷会上升，以半蹲的姿势上升，跳绳的时候听到信号就会启动，听到各种信号的时候听到枪声就会启动(例如加快和教练口令相反的动作)。 俯卧位、仰卧位、蹲下站立、背靠背听到枪声开始等听到各种信号启动的游戏等)。
(三)注意事项。 强化专注于动作的反应练习注意练习过程中技术动作的合理性注意练习过程中的安全性(占地空间、路线没有障碍等)注意起动动作的迅速性。
加速能力
(一)训练要点。 在短距离内，尽快发挥最高行驶速度。 其中有技术因素，也有素质影响。 在技术方面，加速跑步前的2~4步发挥主要作用的是速度和后蹬力，后蹬力发挥主导作用的是步行和节奏，训练中适当的步幅和步态的成长和躯干的逐渐上升是重要的速度训练，除了技术动作外，还要加强中枢神经系统的柔软性、协调性、肌力和动作速度等练习。
(二)训练手段和方法。 30-80米的起跑、冲刺、行走间、继电器、下坡(坡度为2-3°)、顺风、牵引(诱导)行走、追赶、短距离组合行走( 20米+40米+60米+80米)、重复、短距离变速行走( 20米慢跑+50米沃 以及放慢速度的专业练习、降低难易度的练习(仰卧的快速步行1秒和数秒的当场跑的摇臂跳绳等)和跳跃练习等。
(3)注意事项:速度训练时应保持良好的精神状态，在基本训练前半部分一般训练中要强调快速，要强调协调、放松、灵活性，注意力和爆炸力的同步发展:少训练要控制数量和强度，掌握休息间隔，避免过度劳动
速度耐力训练
(一)训练要点。 合理选择练习距离，追求适合个人特征的最佳步骤与步骤的比率。
(二)训练手段和方法；
①超主项距离为150米X(10-15次)、200米x(8-12次)、米x(6-8次)、150米行走+50米行走+100米行走等，也可以阶段性地行走
②近主项距离间歇行走，例如100米( 75袋强度) x9次+100米(全速)，或100米( 75强度) x4次+100米(全速) x2，150米( 75%强度) x(810 )次+150米(全速)，或150米( 75%强度)
③近主项距离变速行驶，例如100米( 75%强度) +100米慢×12次左右，150米( 75%强度) +150米慢×10次左右，200米( 75%强度) +100米慢×7次左右
④组合各种距离跑。 例如慢跑，从100米增加到50米或逐渐减少跑步，从500米减少到50米。
⑤近主项跑上坡，例如150-200米的连续接力等
(3)注意事项:为了避免步行时以慢跑的形式积极休息的慢频率功率集，训练后应该进行几次加速行驶或快速跳跃练习的距离越长的练习，越需要注意后续技术的正确性。
力量训练
(一)训练要点。 包括速度力和最大力两种，重点增加爆炸力和相对力的连接量，强调“快”字。 速度功率的发展主要是克服自己的体重，负重量的跑、跳，靠近短距离动作结构的专业练习实现的最大力的发展主要是通过重量的反复练习来实现的
(二)训练手段和方法；
①徒手或哑铃(1-1.5)快速摇臂10秒x(4-6次)的基本训练
②俯卧撑，拍手( 10~15次)×4组。 注意③紧急俯卧撑( 20-30次)×5组。
④快速睡眠按下杠铃( 30~40kg)×(5~10次)×5组。
⑤从快速两端开始100次×5组。
⑥负1~1.5的砂保护脚抬起脚跑10秒×4次。 ⑦负1公里沙护脚加速行驶( 30-60米)×4次。
⑧步进知负3~4kg皮带加速行走( 30~80米)×4次
⑨载重或无载重在上坡行驶。
⑩两人一组把人推开。
在沙地上施加负荷，迅速地直着膝盖10秒跳6次。
立定跳远，立定多段跳远。 间所03快速青蛙跳跃(5~10级)×5次。
单脚跳、跨栏跳、跳深。
当场拉橡胶带向前摆动腿，向后摆动手臂
各种杠铃练习和联合仪器练习。
(三)注意事项。 全身各部位的力量要平衡发展，首先要发展速度力量，然后发展最大力量一个力量练习时间不得超过10秒，要注意运动员的能力，不要发生人为伤害事故。
放松能力
(一)训练要点。 通过自我身体感觉能力的训练，提高运动员在高速跑步中感受力的能力，减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。
(二)训练手段和方法。
①惯性行驶( 40米行驶+30米行驶+30米慢跑)等。
②下坡跑(坡度为15“左右”
③中速行驶(强度为70%-80% )
④顺风跑
⑤弹性跑。
⑥跑格子或下楼梯
⑦肩、髋、膝、脚等关节的灵活练习。
⑧心理训练(自我暗示、自我调节等)。
(三)注意事项。 放松不是弱无力的；使放松与人体和谐