现代人的生活很忙，时间少，口袋里的Money少是很重要的。 每周在健身房做几天肌肉增强体不容易，也要配合肌肉增强的蛋白粉吃。 大多数情况下，工作和愿望不同，健身房的钱和时间都浪费了，想要增加肌肉的形状也肿起来了。
本来是这么想的
不小心变成了味增汤
为了让大家更方便、更毫无借口的整形肌肉，我推荐最简单的方法，不用借任何仪器，随时随地开展训练。
我运用自己的锻炼经验和体验，每天完成100个俯卧撑和100个下蹲，肌肉成长明显，告诉你体型半年后会明显变化。
俯卧撑
俯卧撑下蹲的练习基本上可以复盖全身的肌肉训练。
首先，让我们看一些概念
一、运动链:人体的一些环节通过关节按一定顺序连接，称为运动链。 例如上肢用肩带、上臂、肘关节、前臂、臂、手等形成上肢运动链。 下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节和足等形成下肢运动链。
二、开锁运动:肢体近端固定，远端活动为开锁运动，最常见的是我们的步行活动中行走的是开锁运动。 平时吉姆举起杠铃也是连锁运动的一种。 单一肌肉锻炼和爆炸力锻炼选择断链运动。
三、闭锁运动:肢体远端固定，近端活动为闭锁运动。 最常见的是我们的步行活动中下肢蹬地是锁链的运动。 常见的锻炼俯卧撑也是一种闭锁运动。 多块肌肉协调训练，选择合锁训练。 闭锁运动更安全，因此在恢复初期多选择闭锁运动。
有了这些概念，我们来看看俯卧位和深蹲。 这些是锁链运动，有几个优点
首先是安全锻炼，不易受伤
接下来，包括上肢的肌肉、胸背部的肌肉、腹部的肌肉、核心肌群、腰背部的肌肉、下肢的肌肉，可以一次锻炼多个肌肉。
可以说是锻炼肌肉有多快才能节省。 我个人强烈推荐。
换句话说，有些人膝关节不好就蹲下去。
如果我们从一开始就认为每天不能做一百个俯卧撑和蹲下，我们就可以降低难度，把膝盖上的俯卧撑和哑铃俯卧撑，蹲下变成浅蹲。
屈膝俯卧
扶手铃瘪了
浅蹲
训练时间长，知道难易度低，就可以单臂俯卧，提高下肢俯卧，下蹲可以改变为荷重下蹲，俯卧登山式等更高级的训练方法。
单手俯卧
俯卧撑登山式
0抬起下肢俯卧撑
负荷下蹲
有些朋友说负荷深蹲需要器械。
当你发展到负重蹲下的阶段，看到你体型的变化，就停不下来。 我一定去买器材。
下一个阶段是需要连锁运动来增强特定的肌肉。
闭锁运动可以达到整体肌肉水平的协调发展，增加肌肉增塑体、强健体。 其效果绝对能满足我们95%以上的人的要求。
要变得更加变态，可以通过切链运动来实现。