世界卫生组织在
1992年提出，最好的运动是步行。 步行明显能使体型健壮，更重要的是步行能改善神经系统的功能，尤其是平衡功能。 美国一项6年的调查显示，常行人高血压风险下降7.2%，高脂血症风险下降7%，糖尿病风险下降12.3%。
此外，走路还能改善思维，让心情愉快。 走路，尤其是走路，比如跑步等激烈运动更有优势。
健走必须遵循“热身加速整理”的原则。 首先每分钟80-100步走5-10分钟，让血液流入肌肉，以免突然“激动”造成损伤。
其次，以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，身体出汗，呼吸加快，心跳加快(心率从170减去自己的年龄)的程度比较好。 健腿完了不能马上停下来。 放慢速度后步行5~10分钟，或者拉伸5~10分钟，保持身体安静。
另外，姿势对运动效果也很重要，挺胸闭腹，放大脚，调节呼吸，提高手臂。 抬头看，双眼向前仰望，肘关节自然弯曲，胳膊伸直，以肩关节为轴向前后大幅摆动胳膊，一步一步向前移动60-70厘米，深呼吸，尽量做腹式呼吸比较好。
步行训练已经成为一种时尚，但是走路这种日常事情，并非所有人都是正确的。 今天是“世界步行日”，小编为大家计算步行常见的错误和误区，帮助大家完成更好的步行训练。
图/视觉中国
步行中常见的错误
两臂垂下来
走着走着，许多人胳膊垂下来，微微晃动，没有走着的精神。 但事实上，步行健身首先要活动全身。 全身一动，双臂就得摆动。
正确的做法:摇臂越大效果越好。 首先，必须将胳膊和上臂排成直角，挺胸抬起头，尽量加大摆动幅度。 摆动速度越快，步伐越快，健身效果也越好。 只要体力允许。
为了摆动双臂，需要提供能量来驱动肌肉。 那有什么好处？
美国密歇根大学的研究员史蒂芬·斯科林斯和荷兰的3名专家，通过精密的测试解决了这个疑问。 他们招募了10名志愿者，要求他们不要摇晃手臂、抱着手臂、摇晃手臂，不要在身体两侧摇晃手臂，根据志愿者吸入的氧气量和呼气的二氧化碳量计算了他们活动的代谢成本。
实验结果表明，挥动双臂只是好而不是坏。
令研究人员惊讶的是，摆动胳膊不太消耗能量，几乎不需要肩部肌肉的扭力。 走路时抱住双臂，比挥动双臂消耗12%的代谢能量。 挥动手臂也能缓和走路时的上下起伏。 这个起伏需要消耗小腿的肌肉能量。
人走路时抱住双臂，这种被称为“垂直床反应”的运动量急剧增加了63%。 用“同一只手同一只脚”挥动胳膊，抬起左腿就伸出左臂，抬起右腿就伸出右臂，肩部肌肉消耗的能量就会下降，代谢率会增加1/4。
我喜欢选择沥青路
很多人在朋克圈走路进行记录，从路线上可以看出，走路是坚硬的沥青路，对膝关节的冲击很大。 运动方式不同对膝关节的冲击力也不同，走平地时膝关节所承受的重量几乎是人体重量的4倍。
路面对膝关节的冲击力以草坪最小，沥青路次大，水泥路最大。
正确的做法:走路尽量选择柔道。 例如，在塑料路上运动，一半以上的冲击力被塑料吸收，可以保护踝关节等。 行人必须选择软路运动。 路面柔软适合老年人跑步。
66岁的加利福尼亚约翰·梅廷格到现在为止的行驶距离超过了17万公里，他最近在森林小路上跑了30年，但是认为这不会导致过度使用类型的伤病。
穿鞋
在观察晚饭后步行的人们，行人穿的鞋子是五花八门，有人穿运动鞋，有人穿专业的跑步鞋，有人穿船鞋和带脚跟的鞋，有人穿鞋和凉鞋出门。 反正只是走路，没必要做太多准备。
其实，并非所有鞋子都适合以步行健身为目的。 肌肉酸痛持续下去的话，穿的鞋就不合适了。
正确的做法:走路的鞋子又软又轻。 穿鞋的标准是鞋底柔软，鞋轻，鞋帮柔软。
步行中常见的误区
很多人在进行走路运动时，不知道自己的身体状况，不知道相关的运动知识，甚至是胡乱追求步数的增加，所以并不追求有效步数(真正的有效步数来自有效运动，只有运动强度中等，对身体才更好)
心血管患者走路的速度很快
步行的速度可以很好地预测寿命的长短，在75岁以上的人中比较准确。 普通人走路速度是每秒0.9米，走路速度是每秒0.6米以下的人死亡的可能性很大，走路速度超过每秒1米的人活得长。
一般来说，步行速度快的人在心脏、肌肉、骨骼等各方面的功能都比普通人强，对疾病的抵抗力强。 同时，快速行走具有提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压发生的良好效果。
据美国纽约时报报道，匹兹堡大学的研究人员花了大约10年时间，观察了大约500名老年人，发现走路快的老年人比走路慢的老年人死亡率低。 无论是年轻人还是老年人，快速行走在血管系统、呼吸肌功能、胆固醇含量等方面都有好处。
但是心脑血管病人不能试。
走路是健身方式，但不是每个人都合适，心脑血管患者走得很慢。 因为运动过度会加重心肌供血不足，加重疾病，所以脑血管的血液循环依赖于心脏的正常泵血，运动量过大会导致脑供血不足，也有危险。
此外，老年人也要加把劲。 老年人协调能力相对较差，走得太快容易摔倒，轻者软组织挫伤，重者骨折、脑震荡。 因此，老人步行的最佳速度为每分钟约60—70步。
早起猛跑
早晨早起练习的习惯对人体有好处，不吃早饭或者不喝水就开始猛跑的话，糖原储备不足，血糖过低，特别是心脑血管的患者，可能会出现疲劳、无力等症状或晕厥。
另外，体内血糖值低的情况下，持续运动的话，身体会大量供给脂肪，脂肪代谢物酮体会大量发生，有可能会引起“中毒”。
所以一定要吃早饭，休息一下再开始。 那天早上运动前应该吃什么？运动前重要的是补充水分。 早上运动前的20-30分钟喝了水，但一次不能喝太多。
喝水的时候，请一口一口慢慢喝。 不仅要喝水，为了不低血糖，运动前还要吃碳水化合物的食物，比如面包和饺子。 需要注意的是，控制量，不让自己吃东西而运动对胃肠不好，运动中容易出现胃痛。
走路贪得无厌
据北京体育大学的吕元镇教授说，微信运动的步伐数达到了数万，但实际上是过剩的，有可能会产生反作用。 另外，测量手机步数的设备变得不正确，手机和方向盘的位置发生变化，重心发生移动，在这个时候，你不能动的步数有可能会急剧增加，但这不是真正的有效步数。
另外，在日常生活中小步走路效果不好，离强健身体还很远。 因此，我希望大家认真走6000步。
此外，请注意训练是适当的，不要盲目追求步数。 以我国健康指南为标准，成人应每天达到000步的中等强度运动。
当然，6000步对大人来说很轻松，但还不够。 体力和时间充足的话，每天可以走1万步，但运动量根据自己的身体状况，过胖，身体弱，有慢性疾病的人，6000步对他们来说可能已经太多了。
不管寒暑
在寒冷和炎热中坚持运动的人是有毅力的，但极端的温度会加速心血管疾病的到来，寒冷和炎热与早晚的温差很大，研究表明他们是心灵和大脑的敌人，所以要经常注意天气的变化。
天气不好，可以做室内运动。
盲目减肥
如果你想通过走路减肥，千万不要做过载运动。 不这样的话，不仅器官的负担会增加，老化也会加速。 因此，必须渐进、适度地运动。 只有饮食和运动科学合作，才能健康减肥。
走路是健康减肥的最佳运动方式，但能走路。
晚饭后两个小时就能瘦下来。 因为这时脂肪的增加量最大，所以这时走路的话脂肪容易减少。 首先，速度重要的是，以12分钟1.5公里的速度走4公里，以通常的速度走10分钟后恢复，然后以这个速度走4公里，再以通常的速度重复走10分钟。
保持步行30到45分钟的姿势，也可以大步走。 速度保持在从每分钟120步到140步左右。
○保持总时间量恒定。 如果时间有限，30分钟到1小时的集中行驶可以分散在不同的时间段，但总时间量保持一定。
○一次行驶距离最好是5-10公里左右。 也可以根据自己的情况逐步达到这个水平。 速度越快效果越好，但用力，可以根据身体情况慢慢提高要求和速度。
注意数量的增加，不要失控。 坚持根据自己的情况逐步提高。
每天坚持走路。 根据美国哈佛大学的研究，每天这样走30分钟就能获得减肥和长寿的魔法效果。 另外，走路有助于预防老化和成人疾病，维持健康。
本文综述:大洋网-老人报(广州)、青年参考(北京)、新华视点、重庆晨网、39健康网等网络综合
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